Os 12 mellores exercicios para agrandar os teus seos na casa

O tamaño do peito dunha muller depende do volume das glándulas mamarias. Os músculos practicamente non teñen ningún efecto sobre o seu tamaño. A súa función principal é darlle ao peito unha forma fermosa, redonda e firme. O adestramento non debe estar dirixido a aumentar o tecido muscular, senón a fortalecelo. Esta tarefa realízase mellor usando un conxunto especial de exercicios de forza para a casa: flexións desde o chan e a parede, prensas con mancuernas deitadas nun banco horizontal, flexións sobre un banco inclinado, flexións en barras paralelas, flexións "pared", "esquiador", flexións da cadeira.

Exercicios para agrandar os peitos na casa

Os músculos pectorais divídense convencionalmente en tres seccións: a superior (crea unha fermosa definición), a media (da elasticidade) e a inferior (forma a redondez do peito). Para que o teu peito sexa sexy e tonificado e aumentalo visualmente, cómpre esforzar coidadosamente cada zona.

Antes de comezar a facer exercicio, debes estirar a cintura escapular. Para este fin, é efectivo utilizar movementos de rotación dos brazos cara adiante e cara atrás, balances cruzados diante de ti ao nivel do peito e movendo os omóplatos cara atrás.

Nótese que os exercicios de ampliación de peito non deben ser demasiado enerxéticos e non deben crear un déficit calórico no corpo. Isto pode facer que a cantidade de tecido graxo dos seos diminúa, facendo que parezan máis pequenos.

Flexións na parede

O exercicio é igualmente eficaz tanto para principiantes como para nenas que xa teñen experiencia no adestramento de forza. As flexións na parede fortalecen a parte media e inferior dos músculos do peito.

Algoritmo de execución:

1. Asume unha posición de pé a tres metros de distancia da parede e de cara a ela.
2. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que a altura dos ombreiros.
3. Dobra o corpo cara adiante e coloque as palmas das mans nunha superficie vertical ao nivel do peito.
4. Mentres inhalas, relaxa os brazos e achégase lentamente á parede.
5. Ao exhalar, empúxate rapidamente desde a superficie ata que os brazos estean completamente.
6. Repita o movemento 15-20 veces, despois faga un pequeno descanso (aproximadamente un minuto) e realice outra serie 3-4. 

Flexións clásicas

O exercicio básico para o crecemento do peito feminino debe realizarse nun estilo de alta intensidade. Isto crea unha gran tensión nos músculos sen causar fatiga muscular.

A forma correcta de facer flexións é:

1. Séntese boca abaixo no chan e coloque as palmas das mans e os dedos dos pés na superficie.
2. Unir as canelas.
3. Coloque as mans ao nivel do peito.
4. Levante o corpo para que todas as partes do corpo estean nunha soa liña.
5. Realiza 15-25 baixadas e subidas da parte superior do corpo nun estilo rápido e de bombeo.

Número de aproximacións – 5. Intervalo de tempo entre series para restaurar a forza – 75 segundos.

Press de banca con mancuernas

Antes de comezar o exercicio, é importante escoller o peso óptimo do peso. No primeiro enfoque de quecemento, debes usar pesas lixeiras que pesen 2-3 kg. Na serie de traballos posteriores, a masa do proxectil debe ser do 80-85 por cento do máximo dunha repetición.

Tecnoloxía de prensado:

1. Fixa 2 mancuernas nas túas mans.
2. Déitese de costas nun banco horizontal.
3. Coloque os pés no chan.
4. Levante os brazos con pesas e coloque as pesas á altura do peito.
5. Mentres inhalas, baixa lentamente os proxectís mentres estes os cóbados cara aos lados.
6. Ao exhalar, estira rapidamente os brazos cara arriba.
7. Fai unhas 10 repeticións.

O número de series de exercicios é 5. Debes facer un descanso de aproximadamente un minuto.

Voar deitado nun banco inclinado

O exercicio está dirixido a adestrar o peito na parte superior. A colocación promove o desenvolvemento dun fermoso "camiño" entre os seos dereito e esquerdo, aumentando visualmente o seu tamaño e mellorando a súa forma.

Orde de execución:

1. Levante a parte traseira do banco uns 45 graos.
2. Coloca pesas nas túas mans.
3. Tome unha posición sentada nun banco e preme a columna vertebral contra as costas.
4. Levante o proxectil e xunte as mans (esta é a posición inicial).
5. Mentres inhalas, estende as pesas aos lados (a medida que baixas os brazos, deberían dobrarse suavemente na articulación do cóbado).
6. Ao exhalar, levante as mans e xuntalas co peso ao nivel do peito.
7. Realiza 8-12 repeticións.

O número de series é de 4-5, o tempo de descanso entre aproximacións é de 60-75 segundos.

Balancear as mancuernas cara adiante

A carga principal ao realizar o exercicio atópase no feixe deltoides anterior. O seu desenvolvemento, á súa vez, contribúe a que o peito adquira unha forma máis redondeada na parte superior.

Realice os balances correctamente do seguinte xeito:

1. Manteña dúas pesas nas mans e báixaas ata a parte dianteira das coxas.
2. Pon os pés xuntos.
3. Ao exhalar, levante os brazos cos pesos diante de ti nun movemento de balance rápido.
4. Mentres inhalas, baixa lentamente as pesas.
5. Realiza 10-12 repeticións.

Volume e intensidade do exercicio: 4 series cun intervalo de descanso de 40 segundos.

Suéter

Permítelle adestrar os músculos dorsais e do peito ao mesmo tempo. Na casa, recoméndase facer este exercicio nun banco ou cadeira. Isto fai posible mover máis os brazos cara atrás e aumentar a amplitude do movemento.

Tecnoloxía:

1. Manteña unha pequena mancuerna na palma da man.
2. Déitese de costas nunha cadeira (as nádegas deben colgar).
3. Coloque os pés no chan e dóbraos nun ángulo recto.
4. Estire os brazos pesados detrás da cabeza e báixaos o máximo posible (os brazos deben permanecer rectos).
5. Ao exhalar, levante a mancuerna á altura do peito.
6. Mentres inhalas, devolve o proxectil detrás da túa cabeza.

Número de repeticións - 12-14, series - 4-6. O descanso entre series é de 45-55 segundos.

Inmersións

É un dos mellores exercicios para bombear a parte inferior do músculo pectoral. Ao mesmo tempo, tamén se desenvolve o tríceps do ombreiro.

Se segues a técnica, as inmersións poden mellorar significativamente a forma do teu peito en só unha semana.

Orde de execución:

1. Use luvas deportivas.
2. Salta sobre as barras irregulares.
3. Dobre lixeiramente os xeonllos.
4. Mentres inhalas, baixa lentamente o corpo cara abaixo.
5. Ao exhalar, levante o corpo.

Número de repeticións - 8-10, enfoques - 4-5. O descanso entre episodios é de 1 minuto.

Ao levantar a parte superior do corpo, é importante inclinar o corpo lixeiramente cara adiante. Isto é necesario para desprazar o centro de estrés do tríceps braquial aos músculos do peito.

"palmeiras"

Os exercicios de crecemento dos peitos son atractivos porque se poden facer en case calquera situación: na casa, no traballo, nas vacacións, mentres viaxas.

A técnica de execución ten o seguinte aspecto:

1. Xunta as palmas das mans diante do peito (imitación dunha oración).
2. Levante os cóbados a un plano horizontal.
3. Relaxa os músculos trapecios.
4. Presione firmemente as palmas das mans durante 10-15 segundos.
5. Relaxa durante 20 segundos e realiza outras 10-12 presións similares.

"muro"

O exercicio pódese clasificar como estático porque a carga sobre os músculos do peito prodúcese sen que se realice ningún movemento.

Algoritmo de accións:

1. Achégase á parede e mantéñase a un metro de distancia dela.
2. Dobra o corpo cara adiante e coloque as palmas das mans nunha superficie vertical ao nivel do peito.
3. Empregando a forza das pernas e o peso corporal, preme na parede coma se estiveses intentando movela.

A presión debe aplicarse durante 15-20 segundos. Despois diso, debes descansar durante 10-15 segundos e facer algunhas aproximacións máis.

"esquiador"

O exercicio enfatiza os deltoides dianteiros e as partes inferiores e medias do peito. Por comodidade, é mellor adestrar nunha sala grande con espazo aberto de polo menos 7-10 metros de lonxitude.

Tecnoloxía:

1. Manteña dúas pesas nas mans e báixaas aos lados das coxas.
2. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e endereite as costas.
3. Ao subir co pé esquerdo, levante a mancuerna dereita (a súa man debe moverse lixeiramente cara á esquerda mentres levanta).
4. Sen facer unha pausa, dá un paso co pé dereito e, ao mesmo tempo, levanta a mancuerna esquerda e baixa a mancuerna dereita.
5. Durante unha aproximación, debes facer uns 10-12 pasos.

O número de aproximacións é de 3-5. Debes descansar aproximadamente un minuto no medio.

Se non hai un espazo grande, podes realizar o exercicio "esquiador" no lugar, levando a perna cara atrás despois de cada levantamento de pesas.

Flexións na cadeira

O obxectivo principal do exercicio é fortalecer o peito na parte inferior.

Orde de execución:

1. Coloca unha cadeira diante de ti.
2. Dálle as costas e agáchate.
3. Tira os brazos cara atrás e agarra os bordos da cadeira coas palmas das mans.
4. Move os pés un pouco cara adiante para que o peso corporal transfira completamente aos teus ombreiros.
5. Mentres inhalas, dobre os brazos na articulación do cóbado e baixa o corpo cara abaixo.
6. Mentres exhalas, empúxate da cadeira.
7. Fai tantas repeticións como sexa posible.
8. Despois dun minuto de descanso, realiza catro aproximacións similares.

O exercicio é tecnicamente esixente e require músculos fortes e boa forma física. Por este motivo, non é adecuado para mulleres que están empezando a facer exercicio.

"Crescent"

O exercicio require un bo estiramento e flexibilidade. As nenas con sobrepeso e as que non fixeron exercicio durante moito tempo deben facelo con precaución e só despois dun quecemento completo.

Método de implementación:

1. Asume unha posición deitado boca abaixo no chan.
2. Dobra os xeonllos, alcanza os nocellos coas palmas das mans e agárraas.
3. Tire os brazos cara atrás o máis lonxe posible.
4. Fixe esta posición durante 15 segundos.
5. Fai un descanso de 25-35 segundos e repite o exercicio unhas cantas veces máis.

plan de lección

Para conseguir o máximo resultado da ximnasia, cómpre facelo regularmente segundo un plan preparado. Cada 4 días debe realizarse un conxunto de exercicios de forza, incluíndo flexións clásicas, prensas con mancuernas nun banco horizontal, levantamentos nun banco inclinado, balances con mancuernas, flexións nunha cadeira e barras paralelas. As cargas máis lixeiras ("Muro", "Palmas", "Sweater" e "Crescent") pódense facer cada dous días.

Hai que ter en conta que é imposible lograr o crecemento do peito feminino só a través do adestramento. Os principais factores que afectan o tamaño e a forma da mama son unha dieta equilibrada e o funcionamento normal do sistema endócrino.

Características da formación para diferentes persoas

Para as mulleres de mediana idade e para as mulleres adultas, é importante potenciar o sistema hormonal para activar a produción de substancias responsables do ton muscular e a elasticidade do peito. Os exercicios de forza pesada son os máis adecuados para esta tarefa: dips, press de banco con mancuernas, flexións clásicas. Ademais, podes usar cargas intensivas en enerxía que crean unha alta carga funcional no corpo: sentadillas con pesas ou barras, pesos mortos, carreiras a intervalos de curta distancia.

A cantidade e intensidade do adestramento de forza debe aumentarse gradualmente.

Para excluír contraindicacións relacionadas coa idade ou a presenza de enfermidades, debes consultar un adestrador ou un médico deportivo na véspera do adestramento.

Para mozas menores de 25 anos e adolescentes, os exercicios para manter o ton dos músculos pectorais traerán o maior beneficio: "Muro", "Crescent", "Skier", "Palms". Para o sexo máis xusto, tamén debes centrarte na túa saúde xeral a esta idade. Para iso, recoméndase comer correctamente, pasar máis tempo ao aire libre, practicar deporte e expor regularmente o corpo a exercicios de cardio: carreira, natación, longas camiñadas.

É importante seguir un programa de exercicios e descanso. Descubriuse que se fai exercicio, come e durme ao mesmo tempo, é moito máis fácil para o corpo manter o funcionamento normal dos órganos e sistemas, o que ten un efecto positivo sobre o tamaño e a forma dos seos.